ความแข็งแรง ความทนทาน และความอ่อนตัว: อะไรเหมาะกับแต่ละวัย
เมื่อไรการฝึกความแข็งแรง ความทนทาน และการยืดเหยียดจึงเหมาะกับเด็กและผู้เล่นรุ่นเยาว์ และตัวเลขทั่วไปที่คู่มือ BWF ให้สำหรับการฝึกความทนทานของผู้ใหญ่
แนวคิด: สิ่งที่เหมาะในเวลาที่เหมาะ
ร่างกายที่กำลังเติบโตไม่ใช่ร่างกายผู้ใหญ่ที่เล็กลง คู่มือ BWF แนะนำให้เน้นคุณสมบัติที่ต่างกันในแต่ละวัย และเริ่มการฝึกที่หนักหรือเป็นทางการเมื่อร่างกายและผู้เล่นพร้อมแล้วเท่านั้น ตัวเลขด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่โปรแกรม
ความแข็งแรง
- อายุ 6 ถึง 9 ปี: การฝึกความแข็งแรงไม่ใช่ความสำคัญอันดับแรก
- อายุ 9 ถึง 13 ปี: ยังไม่ใช่ความสำคัญหลัก ถ้านำมาใช้ ให้เน้นเทคนิคที่ดีและความมั่นคง โดยใช้แบบฝึกน้ำหนักตัว เสริมด้วยลูกบอลโยคะ ลูกบอลถ่วงน้ำหนัก และยางยืด
- ช่วงปลายของวัยรุ่น: เริ่มฝึกยกน้ำหนักด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและน้ำหนักเบาได้
- น้ำหนักที่หนักขึ้น หลังช่วงโตเร็วจบแล้ว หลังผ่านช่วงฝึกเทคนิคการยก และภายใต้การดูแลของผู้มีคุณสมบัติเท่านั้น
- ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นส่วนสำคัญของการฝึกสำหรับผู้เล่นรถเข็น เพื่อเทคนิคและป้องกันการบาดเจ็บ
ความอ่อนตัว
- การฝึกเคลื่อนไหวข้อต่อ (ความอ่อนตัวแบบเคลื่อนไหว ผ่านช่วงเต็ม) ควรส่งเสริมตลอดเวลา
- การยืดเหยียดแบบค้าง เริ่มทีละน้อยได้ราวอายุ 11 ปี แล้วคงไว้เป็นส่วนถาวรของการฝึก ค้างการยืดเหยียด 15 ถึง 60 วินาที
ความทนทาน
- การฝึกความทนทานแบบเป็นทางการได้ผลที่สุดเมื่อเริ่มราวอายุ 13 ปี
- คู่มือยกตัวอย่างการวิ่ง และเป็นทางเลือกที่สองคือการปั่นจักรยาน 20 ถึง 40 นาที สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งให้ประโยชน์สำคัญได้
- ความทนทานช่วยให้อยู่ได้ในเกมยาวและฟื้นตัวระหว่างแรลลี่ แมตช์ และการซ้อม
ความเร็วและความไว
การฝึกความเร็วและความไวเป็นจุดเน้นได้ในเกือบทุกช่วง แต่ต้องวางทักษะการเคลื่อนที่ที่ถูกต้องก่อน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้
- ยกหนักเร็วเกินไป เริ่มจากน้ำหนักตัว เทคนิค และความมั่นคง
- ยืดตอนที่ร่างกายยังเย็นหรือฝืนยืด อบอุ่นร่างกายก่อน ยืดเบาๆ และไม่ยืดจนเจ็บ
- ทำมากเกินไปพร้อมกัน เพิ่มทีละอย่างและเว้นวันพัก
- เปรียบเทียบกับผู้อื่น เด็กโตไม่พร้อมกัน เปรียบเทียบกับตัวเอง
ฝึกแบบง่าย
- เขียนกลุ่มอายุที่ฝึกให้ และเลือกเฉพาะงานที่ระบุไว้สำหรับกลุ่มนั้น
- สำหรับผู้ใหญ่มือใหม่: เลือกวิ่งหรือปั่นจักรยานต่อเนื่องหนึ่งครั้งตามความยาวที่คู่มือให้ ด้วยจังหวะสบายๆ สัปดาห์ละหนึ่งถึงสองครั้งในช่วงเริ่มต้น
- หลังซ้อมแต่ละครั้ง ยืดกล้ามเนื้อขาหลักเบาๆ (ดู การอบอุ่นร่างกายและการคลายกล้ามเนื้อ)
ข้อจำกัด
นี่คือข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโปรแกรมการฝึก อายุในคู่มือเป็นค่าโดยประมาณ เด็กเติบโตไม่พร้อมกัน ถ้ามีโรคประจำตัว กำลังกลับมาจากการบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ หรือไม่แน่ใจ ให้ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเปลี่ยนการฝึก หยุดถ้ารู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือแน่นหน้าอก
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึก: เล่นตามขีดจำกัดของตัวเอง และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ