วอร์มอัปและคูลดาวน์สำหรับแบดมินตัน: แผนง่าย ๆ จากคู่มือ BWF
ควรทำอะไรก่อนเล่น เรียงอย่างไร และจบการเล่นอย่างไร พร้อมท่าที่ทำในสนามได้
ทำไมต้องวอร์มอัป
คู่มือผู้ฝึกสอน BWF ระดับ 1 (ฉบับที่ 2 ปี 2017 โมดูล 9) ให้เหตุผลว่า เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนเลือดและอุณหภูมิกล้ามเนื้อ ช่วยพัฒนาทักษะ เตรียมจิตใจผู้เล่น และซ้อมทักษะที่ใช้ในแมตช์ คู่มือถือว่าส่วนต่าง ๆ ของการวอร์มอัปเป็น "เมนู" ไม่ใช่รายการตายตัว ได้แก่ เพิ่มชีพจร ขยับข้อต่อ การทรงตัว ความเร็วและความคล่องตัว และการตีวอร์ม เลือกสิ่งที่เหมาะกับการเล่น พื้นที่ และคนที่มาด้วย
1. เพิ่มชีพจร
คู่มือแนะนำราว 3 ถึง 10 นาที ถ้าอากาศอุ่นก็ใช้เวลาน้อยลง ตัวอย่าง วิ่งไปหน้าและถอยหลังในสนามโดยหันหน้าเข้าตาข่ายตลอด ชาสเซข้ามความกว้างของสนาม และชาสเซแบบซิกแซกเข้าหาตาข่ายแล้วกลับ เพื่อให้ลื่นไหล ให้มองแถบขอบตาข่าย ถ้าไม่เห็นว่าขึ้นลง แสดงว่าศีรษะอยู่ระดับเดิม
2. ขยับข้อต่อ
เริ่มด้วยการควบคุม แล้วค่อยเพิ่มความเร็วและช่วงการเคลื่อนไหว คู่มือระบุ ยกส้นเท้า สะบัดส้นเท้า การก้มเดิน (ขาหน้าตรง หลังตรง อกเชิด) แกว่งขาตรงไปหน้า-หลัง แกว่งขาด้านข้าง เลาจ์ สควอต บิดลำตัว และเอียงตัวไปด้านข้างโดยถือไม้สองมือ
3. การทรงตัวและความเร็ว
การฝึกทรงตัวควรเลียนแบบความต้องการของกีฬา เช่น แกว่งขาโดยให้ศีรษะนิ่ง เลาจ์ขณะลำตัวบนหมุนหรือเอียง และกระโดดต่อเนื่อง เช่น ซ้าย-ขวา ลงด้วยปลายเท้าแล้วส้นเท้า ส่วนความเร็ว คู่มือเสนอกิจกรรมสั้น ๆ เชิงแข่งขัน เช่น "เท้าไว" ก้าวเข้า-ออกเส้นข้างสนามเมื่อได้ยินสัญญาณ กับเพื่อน
4. ตีวอร์ม
ก่อนแมตช์ การตีวอร์มควรให้ได้ซ้อมลูกตีและการเคลื่อนที่ของประเภทที่จะลงแข่ง คู่มือบอกว่าประเภทเดี่ยวควรครอบคลุมทั้งสนาม ส่วนประเภทคู่ควรมีลูกที่ตีจากข้างลำตัวและสถานการณ์เสิร์ฟกับรับเสิร์ฟมากขึ้น
คูลดาวน์
คู่มือแนะนำกิจกรรมแอโรบิกสม่ำเสมอ 5 ถึง 15 นาที ที่ค่อย ๆ ลดความหนัก เช่นวิ่งเหยาะเบา ๆ แล้วเปลี่ยนเป็นเดิน ตามด้วยยืดค้างแบบอยู่กับที่ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ประโยชน์ (ลดความตึง ชีพจรกลับสู่ปกติช้า ๆ และกล้ามเนื้อคงความยาวขณะพัก) คู่มือใช้คำว่า "เชื่อกันว่า" ซึ่งเป็นถ้อยคำของคู่มือ ไม่ใช่ผลที่พิสูจน์แล้วสำหรับทุกคน
ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยง
- เริ่มด้วยการตบเต็มแรงและเลาจ์ยาว ๆ ทั้งที่ร่างกายยังไม่อุ่น
- ลอกรายการยาวทั้งหมด ให้เลือกสิ่งที่เหมาะกับการเล่นของวันนั้น
ข้อจำกัด
นี่เป็นคำอธิบายแนวทางการฝึกจากคู่มือเล่มเดียว ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีอาการปวด เคยบาดเจ็บ หรือมีโรคประจำตัว ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด บทเรียนเรื่องการบาดเจ็บและวอร์มอัปอีกบทหนึ่งของเราพูดถึงสิ่งที่งานวิจัยแสดงและไม่แสดง
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึก: เล่นตามขีดจำกัดของตัวเอง และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ