Force, endurance et souplesse : ce qui convient à chaque âge
Quand la force, l'endurance et les étirements ont du sens pour les enfants et les jeunes joueurs, et les repères généraux que donne le manuel BWF pour l'endurance de l'adulte.
L'idée : la bonne chose au bon moment
Un corps qui grandit n'est pas un petit corps d'adulte. Le manuel BWF propose d'insister sur des qualités différentes selon l'âge, et de ne commencer le travail lourd ou formel que lorsque le corps et le joueur sont prêts. Les repères ci-dessous sont des indications générales, pas un programme.
Force
- 6 à 9 ans : la musculation n'est pas une priorité.
- 9 à 13 ans : toujours pas une priorité majeure. Si elle est introduite, viser une bonne technique et la stabilité, avec des exercices au poids du corps complétés par ballon suisse, medecine-ball et élastiques.
- Fin de la puberté : on peut introduire la technique correcte de musculation avec des charges légères.
- Charges plus lourdes seulement une fois la poussée de croissance terminée, après une période d'apprentissage technique des levers et sous supervision qualifiée.
- La force du haut du corps est une partie importante de l'entraînement des joueurs en fauteuil, pour la technique et la prévention des blessures.
Souplesse
- Le travail de mobilité (souplesse dynamique, sur toute l'amplitude) doit être encouragé en tout temps.
- Les étirements statiques peuvent être introduits progressivement vers 11 ans, puis rester une partie permanente de l'entraînement. Tenez les étirements statiques de 15 à 60 secondes.
Endurance
- L'entraînement d'endurance formel est le plus efficace s'il est introduit vers 13 ans.
- Le manuel donne en exemple la course et, en second choix, le vélo, de 20 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine, qui peuvent apporter des bénéfices significatifs.
- L'endurance aide à tenir dans les longs jeux et à récupérer entre les échanges, les matchs et les séances.
Vitesse et rapidité
L'entraînement de vitesse et de rapidité peut être un point d'attention à la plupart des stades, mais les déplacements corrects doivent être acquis d'abord.
Erreurs fréquentes et corrections
- Soulever lourd trop tôt. Commencez par le poids du corps, la technique et la stabilité.
- S'étirer à froid ou forcer. Échauffez-vous d'abord ; étirez-vous doucement, jamais jusqu'à la douleur.
- En faire trop d'un coup. Ajoutez un élément à la fois et laissez des jours de repos.
- Se comparer aux autres. Les enfants ne grandissent pas au même moment. Comparez-vous à vous-même.
Un exercice simple
- Écrivez la tranche d'âge pour laquelle vous vous entraînez et ne choisissez que le travail indiqué pour elle.
- Pour un adulte débutant : choisissez une course ou une sortie à vélo régulière de la durée donnée par le manuel, à allure facile, une ou deux fois par semaine au début.
- Après chaque séance, étirez doucement les principaux muscles des jambes (voir échauffement et retour au calme).
Limites
Ce sont des informations générales, pas un avis médical ni un programme. Les âges du manuel sont approximatifs : les enfants mûrissent à des moments différents. Si vous avez un problème de santé, revenez d'une blessure, êtes enceinte ou avez un doute, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de changer votre entraînement. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou de gêne dans la poitrine.
Conseils généraux d'exercice : jouez selon vos limites et arrêtez en cas de douleur.