เริ่มอบอุ่นร่างกายในจังหวะของตัวเอง
ลองกิจกรรมเบา ๆ สามอย่าง สังเกตความรู้สึกของตัวเอง แล้วเตรียมต่อไปสู่แบบฝึกแรก
เริ่มจากสิ่งที่จะฝึก
ก่อนหยิบแร็กเกต ลองถามว่ากิจกรรมต่อไปคืออะไร: ฝึกลูกหน้าเน็ตอยู่กับที่ เคลื่อนที่ในสนาม หรือเล่นเกม? กิจกรรมเริ่มต้นควรค่อย ๆ พาคุณไปสู่สิ่งที่จะฝึก คุณไม่จำเป็นต้องขยับเร็วหรือเคลื่อนไหวกว้างเท่าคู่ฝึก
บทเรียนนี้ให้ลองช่วงเริ่มต้นของการอบอุ่นร่างกาย การทำตัวอย่างครบไม่ได้แปลว่าพร้อมตีทุกลูกหรือเล่นเกมเต็มความเร็วแล้ว
เตรียมพื้นที่ให้ขยับได้
เลือกพื้นที่โล่งและแห้ง ห่างจากคนที่กำลังตีลูก เก็บแร็กเกต ลูกขนไก่ และกระเป๋าออกจากทางเดิน ฝึกคนเดียว หรือผลัดกันฝึกโดยให้อีกคนยืนสังเกตอยู่นอกพื้นที่เคลื่อนไหว
เลือกทางตรงสั้น ๆ ที่มีที่ให้หมุนตัว รักษาให้ทุกการเคลื่อนไหวรู้สึกสบาย ลดระยะทางหรือขยับให้น้อยลงได้ตามต้องการ และหยุดถ้าเคลื่อนไหวแล้วเจ็บ
ลองกิจกรรมสามอย่าง
ใช้จำนวนครั้งช่วยจำลำดับ ไม่ใช่เป้าที่ต้องทำให้ครบไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไร
- เดินแล้วหมุนตัว เดินก้าวเล็ก ๆ ไปข้างหน้าแปดก้าว หยุด หมุนตัวหันกลับ แล้วเดินกลับแปดก้าว ถ้าสบาย ให้ทำซ้ำอีกหนึ่งรอบ เริ่มช้า ๆ และอาจเดินรอบที่สองให้กระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อย หมุนตัวก่อนเดินกลับเสมอ ไม่เดินถอยหลัง
- ขยับแขนเบา ๆ ยืนให้มีพื้นที่รอบตัว ปล่อยแขนตามสบาย ค่อย ๆ งอและเหยียดข้อศอกทั้งสองข้างสี่ครั้ง จากนั้นหมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงเล็ก ๆ สี่ครั้ง โดยปล่อยแขนผ่อนคลาย เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ไม่ฝืนให้วงใหญ่ขึ้น
- ก้าวด้านข้างแล้วหยุด ก้าวด้านข้างสั้น ๆ ไปทางขวาสองก้าวแล้วหยุด ไปทางซ้ายสองก้าวแล้วหยุด ถ้าสบาย ให้ทำลำดับขวาแล้วซ้ายนี้ซ้ำอีกหนึ่งครั้ง เว้นระยะระหว่างเท้าและไม่ไขว้เท้า มองพื้นที่ว่างก่อนเคลื่อนที่ ไม่กระโดดหรือเหวี่ยงแร็กเกต
พักได้เมื่อจำเป็น คู่ฝึกบอกสิ่งที่สังเกตได้หนึ่งอย่าง เช่น ทางเดินแคบเกินไปหรือหยุดได้มั่นคง แต่ไม่ใช่คนตัดสินว่าร่างกายคุณควรรู้สึกอย่างไร
เลือกว่าจะทำอะไรต่อ
บอกว่าท่าไหนรู้สึกสบาย และท่าไหนอยากขยับให้น้อยลงในครั้งหน้า ถ้ารู้สึกสบาย ให้ค่อย ๆ อบอุ่นร่างกายต่อไปสู่แบบฝึกแรก เช่น ก้าวเบา ๆ ไปด้านที่จะใช้ฝึก ก่อนเพิ่มแร็กเกตและลูกป้อนง่าย ๆ
ถามผู้ดูแลการฝึกว่าจะค่อย ๆ เตรียมไปสู่กิจกรรมที่วางแผนไว้อย่างไร ช่วงเริ่มต้นนี้ไม่มีเกณฑ์ผ่าน และไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเท่ากันทุกคน
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึก: เล่นตามขีดจำกัดของตัวเอง และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ