Commencer son échauffement à son rythme
Essayer trois activités douces, observer ses sensations et préparer le premier exercice.
Partir de ce que l'on va pratiquer
Avant de prendre une raquette, demandez-vous ce qui vient ensuite : un exercice au filet sans déplacement, un trajet sur le terrain ou un match ? Le début de votre échauffement doit mener vers cette activité. Votre rythme et l'amplitude de vos mouvements peuvent différer de ceux de votre partenaire.
Cette leçon explore le début d'un échauffement. Avoir terminé les exemples ne signifie pas être prêt pour toutes les frappes ou pour un match à pleine vitesse.
Dégager l'espace
Choisissez un espace libre et sec, loin des joueurs qui frappent. Rangez raquettes, volants et sacs en dehors du trajet. Travaillez seul ou à tour de rôle, avec un partenaire qui observe depuis l'extérieur de la zone de mouvement.
Choisissez un court trajet droit avec de la place pour faire demi-tour. Chaque mouvement doit rester confortable. Raccourcissez le trajet ou réduisez l'amplitude selon le besoin ; arrêtez si un mouvement est douloureux.
Essayer trois activités
Les nombres aident à retenir la séquence : ce ne sont pas des objectifs à atteindre à tout prix.
- Marcher et faire demi-tour. Faites huit petits pas en avant, arrêtez-vous, tournez-vous vers le départ puis revenez en huit pas. Recommencez une fois si vous êtes à l'aise. Commencez doucement ; le deuxième aller-retour peut être un peu plus vif. Tournez-vous toujours avant de revenir, au lieu de marcher à reculons.
- Mobiliser doucement les bras. Debout avec de l'espace autour de vous, laissez vos bras pendre confortablement. Pliez et dépliez lentement les deux coudes quatre fois. Faites ensuite quatre petits cercles d'épaules vers l'arrière, bras détendus. Restez dans une amplitude facile, sans forcer un cercle plus grand.
- Faire des pas latéraux puis s'arrêter. Faites deux petits pas de côté à droite, puis arrêtez-vous. Faites-en deux à gauche, puis arrêtez-vous. Répétez une fois cette séquence droite-gauche si vous êtes à l'aise. Gardez les pieds séparés sans les croiser. Regardez l'espace libre avant de bouger ; aucun saut ni geste de raquette.
Faites une pause selon le besoin. Un partenaire peut décrire un élément observé, comme un trajet encombré ou un arrêt maîtrisé ; il ne décide pas de vos sensations.
Choisir la suite
Dites quel mouvement vous a semblé facile et lequel vous réduiriez la prochaine fois. Si vous êtes à l'aise, poursuivez l'échauffement vers le premier exercice : par exemple, quelques pas doux du côté que vous utiliserez, avant d'ajouter une raquette et des lancers faciles.
Demandez à la personne qui mène la séance comment progresser vers l'activité prévue. Cette séquence de départ n'a ni note de passage ni durée fixe pour tout le monde.
Conseils généraux d'exercice : jouez selon vos limites et arrêtez en cas de douleur.