การทรงตัวและเท้าที่ไว: แบบฝึกง่ายๆ สำหรับสนาม
การแกว่งขา ก้าวพุ่ง กระโดด และเกมเท้าไวจากคู่มือ BWF ที่ฝึกการทรงตัวขณะเคลื่อนที่และความไว โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์นอกจากเส้นสนาม
แบบฝึกเหล่านี้มีไว้ทำไม
การทรงตัวขณะเคลื่อนที่ทำให้เรามั่นคงเมื่อเคลื่อนที่เร็ว ใช้พลังงานน้อยลงและถูกทำให้เสียหลักยากขึ้น ความไวทำให้ตอบสนองต่อลูกของคู่ต่อสู้และเร่งความเร็วได้ ทั้งสองอย่างเหมาะกับทุกช่วงการพัฒนาของผู้เล่น ตราบที่ทักษะการเคลื่อนที่ที่ถูกต้องมาก่อน
แบบฝึกการทรงตัว
เลือกการกระทำที่คล้ายสิ่งที่ทำในเกม
- แกว่งขาตรง ยืนขาเดียว มือเท้าเอว แกว่งขาอีกข้างไปหน้าและหลังโดยให้ตรงที่สุด เริ่มต่ำและช้าก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วและช่วงการเคลื่อนไหว รักษาศีรษะและลำตัวให้นิ่งโดยมองจุดคงที่
- แกว่งขาด้านข้าง ยืนท่าเดิม แกว่งขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- ก้าวพุ่งแบบท้าทาย เริ่มยืนเท้าชิด มือเท้าเอว ก้าวพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าหนึ่ง กลับมา ทำซ้ำกับขาอีกข้าง โดยให้ลำตัวตั้งตรง เมื่อง่ายแล้วให้เพิ่มการบิดลำตัวหรือการเอียงตัวไปด้านข้างขณะอยู่ในท่าก้าวพุ่ง
- กระโดด สองเท้าไปสองเท้าต่อเนื่อง เช่น ไปทางซ้ายและขวา ลงด้วยปลายเท้าแล้วส้นเท้า ตอนแรกให้หยุดเมื่อลงเพื่อหาสมดุล ต่อมากระโดดอีกทันทีที่ลง เปลี่ยนทิศทาง: ไปหน้าและหลัง หมุน หรือผสมกัน ภายหลังมีแบบขาเดียว แต่เมื่อพื้นฐานมั่นคงแล้วเท่านั้น
แบบฝึกความไว
- เท้าไวในเส้นข้าง ยืนสองเท้าอยู่ในช่องข้างสนาม หันหน้าหาเพื่อน เมื่อได้ยินสัญญาณ เช่น ปรบมือ ขยับเท้าออกด้านข้างสามครั้งให้เร็วที่สุด ใครเสร็จก่อนชนะ จะก้าวแทนการกระโดดก็ได้
- บันไดหรือเส้นสนาม ถีบด้วยเท้าหนึ่ง ก้าวเข้าและออกจากบันได (หรือเส้นสนาม) ด้วยจังหวะ เช่น "ถีบ หนึ่ง สอง" แล้วทำซ้ำถอยหลัง
- เท้าไวแล้ววิ่ง ทำเท้าไวสามครั้งเข้าและออกจากช่องข้าง ครั้งที่สามให้ถีบตัวออกแล้ววิ่งเร็วไปข้างหน้า ทำซ้ำโดยวิ่งถอยหลัง
- นอน ลุก แล้วเคลื่อนที่ นอนหงายในหน้าคอร์ต เมื่อได้ยินสัญญาณให้ลุกและวิ่งเร็วไปเส้นหลัง แบบอื่น: นอนคว่ำ หรือไขว้แขนที่หน้าอกโดยไม่ใช้แขนช่วยลุก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้
- เร็วก่อนควบคุม เริ่มด้วยการทำช้าและควบคุมได้ แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว
- ลงหนักและเสียงดัง ลงเบาๆ และให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับทิศการเคลื่อนที่
- ฝึกเมื่อเหนื่อย คุณภาพลดลงเมื่อเหนื่อย ให้หยุดหรือพัก
- พื้นและรองเท้า ใช้รองเท้าสำหรับสนามและพื้นที่สะอาดแห้ง
ฝึกแบบง่าย
- เพิ่มแบบฝึกการทรงตัวหนึ่งอย่างและแบบฝึกความไวหนึ่งอย่างในการอบอุ่นร่างกายสามครั้ง
- แกว่งขาตรงสิบครั้งต่อข้างโดยมองจุดคงที่
- เล่นเกมเท้าไวกับเพื่อนและสลับกันเป็นคนเริ่ม
ข้อจำกัด
นี่คือแบบฝึกทั่วไป ไม่ใช่โปรแกรม หยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจสั้นผิดปกติ ถ้ามีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ หรือมีปัญหาการทรงตัว ให้ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึก: เล่นตามขีดจำกัดของตัวเอง และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ