Équilibre et pieds rapides : exercices simples pour le terrain
Balancements de jambe, fentes, sauts et jeux de pieds rapides du manuel BWF qui travaillent l'équilibre dynamique et la rapidité, sans autre matériel que les lignes du terrain.
À quoi servent ces exercices
L'équilibre dynamique vous garde stable quand vous bougez vite : vous dépensez moins d'énergie et on vous déséquilibre plus difficilement. La rapidité permet de réagir au coup de l'adversaire et d'accélérer. Les deux conviennent à tous les stades du développement d'un joueur, à condition que les déplacements corrects passent d'abord.
Exercices d'équilibre
Choisissez des actions qui ressemblent à celles du jeu.
- Balancement de jambe tendue. Sur un pied, mains sur les hanches. Balancez l'autre jambe d'avant en arrière, la plus tendue possible. Commencez bas et lentement, puis augmentez la vitesse et l'amplitude. Gardez la tête et le haut du corps immobiles en fixant un point.
- Balancement latéral. Même position, la jambe va d'un côté à l'autre.
- Fente avec défi. Départ debout, pieds joints, mains sur les hanches. Fente avant avec un pied, retour, puis l'autre jambe, en gardant le corps droit. Quand c'est facile, ajoutez une rotation du buste ou une inclinaison latérale pendant la fente.
- Sauts. Deux pieds vers deux pieds, en séquence, par exemple d'un côté à l'autre, réception pointe puis talon. Au début, marquez une pause à la réception pour trouver l'équilibre ; plus tard, ressautez dès que vous touchez le sol. Variez les directions : avant-arrière, en rotation ou en combinaison. Il existe ensuite des variantes sur un pied, mais seulement quand les bases sont stables.
Exercices de rapidité
- Pieds rapides dans les couloirs. Les deux pieds dans les couloirs latéraux, face à un partenaire. Au signal, par exemple un claquement de mains, écartez les pieds sur les côtés trois fois aussi vite que possible. Le premier qui termine gagne. On peut faire des pas plutôt que des sauts.
- Échelle ou lignes. Poussez sur un pied, entrez et sortez d'une échelle (ou des lignes du terrain) sur un rythme comme « pousse, un, deux », puis recommencez en reculant.
- Pieds rapides puis course. Faites trois mouvements de pieds rapides dans et hors du couloir ; au troisième, poussez et sprintez vers l'avant. Recommencez en courant à reculons.
- Allongé, debout, partez. Allongé sur le dos dans l'avant-court, au signal levez-vous et sprintez jusqu'à la ligne du fond. Variantes : sur le ventre, ou bras croisés sur la poitrine sans s'en servir pour se relever.
Erreurs fréquentes et corrections
- La vitesse avant le contrôle. Faites d'abord des répétitions lentes et contrôlées, puis ajoutez la vitesse.
- Réceptions lourdes et bruyantes. Réceptionnez en douceur et gardez les genoux dans l'axe du déplacement.
- S'entraîner fatigué. La qualité baisse quand on est fatigué. Arrêtez ou reposez-vous.
- Sol et chaussures. Portez des chaussures de salle et un sol propre et sec.
Un exercice simple
- Ajoutez un exercice d'équilibre et un exercice de rapidité à votre échauffement pendant trois séances.
- Faites dix balancements de jambe tendue de chaque côté en fixant un point.
- Chronométrez un jeu de pieds rapides avec un partenaire et alternez celui qui commence.
Limites
Ce sont des exercices généraux, pas un programme. Arrêtez-vous tout de suite en cas de douleur, de vertige ou d'essoufflement inhabituel. Si vous avez un problème de santé, une ancienne blessure ou des troubles de l'équilibre, demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Conseils généraux d'exercice : jouez selon vos limites et arrêtez en cas de douleur.