วอร์มอัปตามวัย: เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้เล่นสูงวัย
แนวคิดวอร์มอัปเดียวกันที่ปรับตามผู้เล่น: ปรับความยาว จังหวะ และเนื้อหาสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงวัย
แนวคิดร่วม
การวอร์มอัปทุกแบบมีจุดประสงค์เดียวกัน: เพิ่มอุณหภูมิร่างกายอย่างนุ่มนวล ปลุกข้อต่อและกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้ และซ้อมท่าของเกมด้วยความเร็วต่ำก่อนเล่นเต็มความเร็ว สำหรับแผนง่ายๆ ดู วอร์มอัปและคูลดาวน์ สิ่งที่เปลี่ยนตามวัยคือน้ำหนักของแต่ละส่วน
ทีละขั้น
- เริ่มเบาๆ ทุกคน เคลื่อนไหวเบาๆ สองสามนาที: เดิน จ๊อกเบาๆ สลับเท้า หมุนแขน ค่อยๆ เพิ่มความหนัก
- เพิ่มท่าของแบดมินตัน ก้าวข้าง ก้าวพุ่งแบบตื้น กระโดดสปลิตสเต็ป ท่าตีโดยไม่มีลูก เพิ่มความเร็วทีละน้อย
- จบด้วยการตีลูก โต้เบาๆ แคลร์เบาๆ และลูกหน้าเนต ก่อนเล่นเกมหรือแบบฝึกหนัก
- ปรับตามผู้เล่น - เด็กและเยาวชน: ทำให้เป็นเกม เช่น วิ่งไล่จับหรือเดินตามผู้นำ ใส่การวิ่ง กระโดด และเปลี่ยนทิศ ให้สั้นและมีชีวิตชีวา อย่ายืดจนสุดขีด - ผู้ใหญ่: ให้เวลาพอ ผู้ใหญ่ที่นั่งนานเกือบทั้งวันอาจรู้สึกตึงที่สะโพก ไหล่ และหลัง ใช้เวลาที่ขา สะโพก และไหล่เพิ่มอีกหน่อยก่อนเคลื่อนไหวเต็มความเร็ว - ผู้สูงวัย: วอร์มอัปอย่างนุ่มนวลและใช้เวลาเท่าที่ต้องการ เริ่มจากช่วงการเคลื่อนไหวเล็กๆ ก่อน และเพิ่มความหนักทีละน้อย การฝึกการทรงตัวมีประโยชน์ หยุดและพักเมื่อรู้สึกไม่ถูกต้อง
- คูลดาวน์ จ๊อกเบาๆ แล้วช้าลงจนเป็นเดิน จากนั้นยืดเบาๆ ช่วยให้ทุกคนผ่อนลง
แนวคิด
วอร์มอัปที่ดีไม่ใช่การสอบ ควรทำให้รู้สึกอุ่น หลวม และพร้อม ไม่ใช่เหนื่อย ร่างกายของผู้เล่นเด็กยังเติบโตอยู่ ร่างกายสูงวัยได้ประโยชน์จากเวลาและความใส่ใจ ไม่มีใครเก่งเกินกว่าจะวอร์มอัป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้
- เริ่มเต็มความเร็ว กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องการเวลาสองสามนาที เริ่มเบาๆ
- วอร์มอัปเหมือนสิบปีก่อน ร่างกายเปลี่ยนไป ถามตัวเองว่าวันนี้ร่างกายต้องการอะไร
- ยืดค้างอย่างเดียว การยืดค้างอย่างเดียวไม่ใช่การวอร์มอัป เคลื่อนไหวก่อน
- ข้ามเมื่อโรงยิมเย็นหรือรีบ วอร์มอัปสั้นๆ ดีกว่าไม่มี และในโรงยิมที่เย็นยิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อที่อุ่นแล้วบาดเจ็บยากกว่า
ฝึกแบบง่าย
- เลือกวอร์มอัปอย่างน้อยหกนาทีที่เหมาะกับวัยของตัวเองและจดไว้
- ทำก่อนการซ้อมสามครั้งถัดไป และจดว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรในสิบนาทีแรก
- เปลี่ยนหนึ่งอย่างแล้วดูว่าช่วยไหม
ข้อจำกัด
บทเรียนนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีอาการเจ็บ โรคประจำตัว หรือการบาดเจ็บ หรือกลับมาเล่นกีฬาหลังหยุดนาน ให้ถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติว่าอะไรเหมาะกับเรา
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึก: เล่นตามขีดจำกัดของตัวเอง และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ