Courir vers l'avant et vers l'arrière sur le court : bras, genoux et exercice de fond de court
En quoi les pas de course diffèrent en avançant et en reculant, le mouvement des bras décrit par le manuel et un exercice simple entre le fond du court et la ligne de service courte.
Ce que c'est
Quand le volant est loin, les pas de course sont le moyen d'y arriver. Le manuel des entraîneurs BWF niveau 1 (2e édition, 2017, module 6) dit que beaucoup de mouvements d'approche sont les mêmes que ceux du retour, donc qu'il est utile de savoir les faire vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté. Il dit aussi qu'on a rarement besoin de trop de pas de course à la suite, mais que, quand c'est nécessaire, ils doivent être aussi efficaces que possible.
Avant et arrière ne sont pas pareils
- Vers l'avant : les pieds touchent le sol talon puis orteils, et les foulées sont en général plus longues.
- Vers l'arrière : restez sur la pointe des pieds ; les foulées sont en général rapides et courtes.
Le seul réglage : les bras
Le manuel décrit un mouvement de bras qui aide à courir, travaillé sur place (on peut même le faire assis) :
- Bras fléchis à angle droit, paumes tournées vers l'intérieur, épaules relâchées.
- Balancer les bras en alternance en gardant le coude à angle droit.
- La main avant monte à hauteur des yeux ; la main arrière finit à hauteur de la hanche.
Un exercice : du fond du court à la ligne de service courte
- Placez-vous dans les couloirs du fond (« back tramlines » du manuel : les bandes étroites à l'arrière du court), de côté par rapport au filet.
- Courez jusqu'à la ligne de service courte (celle qui est près du filet).
- Faites un léger arc, pour finir en position de côté.
- Courez en arrière pour revenir dans les couloirs du fond.
Un deuxième exercice : montées de genoux rapides
Le manuel utilise de petites haies pour encourager une montée de genou rapide et nette, qu'il relie à la phase d'accélération de la course. Marchez vers l'avant et, après quelques pas, levez vite un genou en levant en même temps la main opposée. Puis courez le long des haies, un pied à côté et un pied par-dessus, et enfin par-dessus les haies. Menez avec la même jambe jusqu'au bout, puis recommencez avec l'autre. Sans haies, faites la marche et la montée de genou sans elles.
Erreurs à éviter
- Reculer à grandes foulées lourdes : restez sur la pointe des pieds.
- Des épaules raides et remontées.
- Ne travailler qu'une direction.
Limites
Ces exercices conviennent à un échauffement et à une séance générale de déplacements, pas à un plan de match. En cas de douleur, arrêtez et consultez un professionnel.
Conseils généraux d'exercice : jouez selon vos limites et arrêtez en cas de douleur.