Retrouver une position stable après un petit pas de côté
Se déplacer à son rythme, faire une pause sur les deux pieds et comparer un petit pas avec un pas plus court.
Donner sa place à l'arrêt
Après une mise en route adaptée à vous, essayez un petit déplacement latéral sans raquette ni volant. Le but est de remarquer si vous êtes stabilisé avant de choisir le départ suivant. La vitesse et la distance ne sont pas des objectifs.
Un arrêt confortable dans cet exercice ne montre pas que vous saurez vous arrêter après un déplacement rapide de badminton. Travaillez cette étape séparément avec votre entraîneur.
Préparer un espace libre
Choisissez une zone sèche et dégagée, loin des joueurs qui frappent. Rangez le matériel à l'extérieur. Vérifiez que vous avez de la place des deux côtés. Travaillez seul ou à tour de rôle, avec un partenaire qui observe depuis l'extérieur de la zone de mouvement.
Partez avec les pieds confortablement écartés, les genoux souples et les yeux ouverts. Restez orienté dans la même direction. Faites un petit pas dans une amplitude confortable ; aucun saut, fente profonde ou croisement des pieds. Faites une pause ou terminez selon le besoin ; arrêtez si un mouvement est douloureux.
À chaque pause, les deux pieds sont au sol, avec un écartement confortable. Attendez de vous sentir stabilisé avant de choisir de repartir. Si vous avez besoin d'un petit pas supplémentaire pour vous stabiliser, faites-le. Ne vous forcez ni à rester figé ni à respecter un écartement chiffré.
Explorer trois courtes séquences
Un déplacement aller suivi du retour forme un essai. Arrêtez-vous avant le compte proposé si nécessaire. Reposez-vous entre les séquences.
- À droite et retour : jusqu'à 3 essais. Déplacez un peu le pied droit vers la droite, puis amenez le pied gauche dans le même sens, en gardant un écartement confortable. Faites une pause. Pour revenir, déplacez un peu le pied gauche vers la gauche, puis amenez le droit. Faites une nouvelle pause. Cherchez à revenir près du départ sans viser une marque exacte.
- À gauche et retour : jusqu'à 3 essais. Déplacez un peu le pied gauche vers la gauche, puis amenez le droit. Faites une pause. Revenez en déplaçant d'abord le pied droit, puis le gauche, et faites une pause. Gardez la même orientation ; c'est le pied qui commence qui change, pas le sens du corps.
- Comparer deux petites amplitudes : jusqu'à 2 essais. Si les déplacements précédents étaient confortables, choisissez un côté. Faites un aller-retour avec le petit pas déjà exploré, puis reposez-vous. Faites-en un autre avec une distance latérale plus courte. Gardez le même ordre et le même rythme. Si les déplacements précédents étaient inconfortables, laissez cette comparaison de côté.
Cela fait au maximum 8 essais sur les trois séquences, sans obligation de les terminer. N'ajoutez pas d'essai de remplacement après un mouvement interrompu et ne précipitez pas les pauses.
Décrire l'arrêt et choisir la suite
Dites si vous vous sentiez prêt à choisir le mouvement suivant à chaque pause, et si vous avez eu besoin d'un pas supplémentaire. Un partenaire peut décrire si les deux pieds étaient stabilisés avant le départ suivant. S'il ne l'a pas vu, notez « non vu » ; c'est différent d'avoir observé un pas supplémentaire.
Notez le nombre d'essais terminés et tout essai arrêté en cours. Comparez les deux amplitudes seulement si vous avez essayé les deux. Un pas plus court peut sembler plus facile aujourd'hui ; une seule comparaison ne prouve pas un progrès durable. Vous pouvez terminer ici ou demander à votre entraîneur quel mouvement travailler séparément ensuite.
Conseils généraux d'exercice : jouez selon vos limites et arrêtez en cas de douleur.